La plupart des techniques issues du yoga tantrique utilisent une pratique de pranayama appelée ujjayi, complétée par un verrou de la langue appelé khechari mudra. Bien que cette combinaison soit extrêmement simple à réaliser, elle contribue énormément à l’efficacité des techniques de méditation.
De plus, ujjayi pranayama et khechari mudra peuvent être immédiatement intégrés aux techniques méditatives d’anuloma viloma et de prana shuddhi¹.
UJJAYI PRANAYAMA (Respiration psychique)
C’est une forme particulière de pranayama dans laquelle on produit un léger bruit de frottement ou de chuchotement au niveau de la gorge. C’est beaucoup plus facile à faire qu’à décrire.
Technique
- Installez-vous dans n’importe quelle posture confortable. Toutes les postures sont possibles, mais une asana méditative est préférée².
- Repliez la langue en khechari mudra (voir plus bas).
- Fermez les yeux.
- Détendez tout le corps tout en gardant la tête et le cou bien droits.
- Respirez lentement et profondément.
- Fermez partiellement la glotte dans la gorge en contractant légèrement la gorge.
→ Si cela est fait correctement, vous ressentirez simultanément une légère contraction au niveau de l’abdomen. (Attention : ne contractez surtout pas volontairement les abdominaux ; la contraction abdominale doit venir automatiquement de la contraction de la glotte.) - Pendant la respiration, vous devez entendre un son continu et léger provenant de la gorge. Ce son ne doit pas être trop fort: audible pour vous-même, mais inaudible pour quelqu’un qui se trouve à plus d’un mètre. Il ressemble au doux ronflement d’un bébé qui dort.
- Ce son est produit par le frottement de l’air qui passe dans l’espace rétréci de la glotte.
Cette respiration associée à khechari mudra constitue l’ujjayi pranayama.
Conseils généraux
Si vous n’êtes pas sûr de bien faire: essayez de chuchoter assez fort pour qu’une personne à quelques mètres vous entende. Cela vous donnera la sensation exacte de la contraction de la glotte. Attention toutefois: on ne chuchote pas vraiment pendant ujjayi, c’est seulement un moyen de comprendre la contraction.
Erreurs à éviter
- Beaucoup de gens crispent les muscles du visage quand ils pratiquent ujjayi. C’est inutile; détendez complètement le visage.
- Ne serrez pas trop la gorge. La contraction doit rester légère et continue tout au long de la pratique.
KHECHARI MUDRA (Verrou de la langue)
C’est une pratique très simple, également appelée nabho mudra. (Il existe une forme beaucoup plus avancée et difficile de khechari mudra qui nécessite des interventions progressives sur la langue pendant plusieurs mois; celle que nous décrivons ici est accessible à tous immédiatement.)
Technique
- Roulez la langue vers l’arrière et vers le haut de façon à ce que sa face inférieure touche le palais supérieur.
- Étirez le bout de la langue le plus loin possible vers l’arrière, sans forcer, car vous devrez maintenir cette position pendant toute la durée d’ujjayi.
- Au début vous ressentirez rapidement une gêne. Avec l’entraînement, vous pourrez maintenir khechari mudra de plus en plus longtemps.
- Quand la gêne devient trop forte, relâchez la langue une ou deux secondes, puis reprenez la position.
- Cette mudra doit être pratiquée en même temps qu’ujjayi pranayama.
Conscience
Elle dépendra de la technique méditative utilisée, mais une partie de l’attention doit rester fixée sur le son de la gorge et sur le rythme de l’inspiration/expiration.
Raisons et mécanismes de ces pratiques
Dans le cou, de chaque côté de l’artère carotide principale qui irrigue le cerveau, se trouvent deux petits organes appelés sinus carotidiens. Ces capteurs régulent la pression artérielle: en cas d’hypertension, ils envoient un signal au cerveau qui ralentit le cœur et dilate les vaisseaux pour faire baisser la pression; en cas d’hypotension, l’inverse se produit.
Ujjayi, en exerçant une légère pression sur ces sinus carotidiens (par la contraction de la glotte), les «trompe»: ils croient que la pression artérielle est trop élevée. Résultat: le cerveau ralentit le rythme cardiaque et baisse la tension artérielle. On obtient une détente physique et mentale profonde, indispensable à la méditation.
Khechari mudra accentue encore cette pression dans la région de la gorge et donc sur les sinus carotidiens. Vous pouvez le vérifier vous-même: faites ujjayi d’abord sans khechari, puis avec, et comparez la sensation.
Au-delà de cet effet physiologique, ujjayi a de nombreux effets subtils (physiques, mentaux et énergétiques). La respiration lente et profonde calme immédiatement le corps et l’esprit, harmonise le corps bioplasmique (pranique), et le son continu dans la gorge apaise l’être tout entier.
Bienfaits
- Principalement utilisé avec des techniques de méditation.
- Excellent pour se détendre rapidement (peut être combiné à shavasana³).
- Très utile en cas d’insomnie.
- Aide à faire baisser la tension artérielle (même temporairement au début).
- Bénéfique pour toutes les pathologies liées au stress chronique ou à la nervosité.
Notes
- Livre I, Leçon 5, Sujet 5
- Livre I, Leçon 7, Sujet 2
- Shavasana : Partie 1 – Livre I, Leçon 1, Sujet 5 ; Partie 2 – Livre I, Leçon 2, Sujet 8