Dans ce sujet, nous développerons davantage la pratique de nadi shodhana en décrivant la forme plus avancée de la phase 2, dont la forme préliminaire a été décrite dans la leçon précédente.
L’exigence essentielle de nadi shodhana est une respiration lente, profonde et rythmique. Cela résulte en un nombre moindre de respirations par minute, car plus on respire profondément, plus la fréquence de la respiration diminue automatiquement. Dans la vie quotidienne, la plupart des gens respirent quinze à vingt fois par minute. Ce sont généralement des inspirations superficielles qui n’utilisent qu’une très petite partie de la capacité pulmonaire disponible. Par conséquent, beaucoup d’énergie est utilisée pour respirer, avec un retour relativement faible en termes d’énergie que nous induisons dans le corps. En d’autres termes, nous pourrions facilement induire la même ou même plus d’énergie vitale dans le corps, sous forme d’oxygène, et dépenser moins d’énergie musculaire en respirant lentement, profondément et rythmiquement.
Le rythme est aussi important, car une respiration spasmodique et saccadée tend à utiliser bien plus d’énergie musculaire qu’une respiration fluide et détendue. C’est l’une des raisons, bien que pas la principale, de pratiquer le pranayama nadi shodhana: pour nous entraîner à respirer habituellement d’une manière sensée et économique.
Une respiration rapide est directement associée à l’excitabilité, à la nervosité, à la colère et à d’autres émotions extrêmes. Quiconque en doute devrait observer attentivement comment son rythme respiratoire augmente quand il se sent en colère. Cela peut être un peu difficile, voire impossible, car la plupart des gens se laissent complètement emporter et s’identifient à leurs émotions. Il est difficile d’être conscient de soi dans des conditions d’émotions intenses; en fait, si nous étions capables d’observer nos sentiments en tant que témoins, ces explosions intenses disparaîtraient progressivement. Cependant, essayez d’observer comment les humeurs des autres personnes se rapportent à leur respiration. Ou, comme alternative, considérez les rythmes respiratoires de différents animaux comme illustration de la connexion directe entre l’excitabilité et la respiration. Les animaux qui respirent lentement, tels que les éléphants, les serpents, les tortues, etc., incarnent le calme, tandis que les animaux à respiration rapide comme les oiseaux, les chiens, les chats et les lapins semblent mener une existence beaucoup plus stressante.
Un autre facteur lié est que les animaux qui respirent lentement sont aussi réputés pour leur longévité. Les anciens yogis ont clairement reconnu ce fait et ont recommandé une respiration lente et profonde comme moyen d’atteindre non seulement une longue vie, mais aussi une vie calme et détendue. À partir de cette stabilisation, il est possible de progresser dans le yoga.
Les personnes qui souffrent de troubles nerveux devraient particulièrement noter cette association entre la respiration et la nervosité, car elles ont particulièrement tendance à respirer rapidement et superficiellement. De cette nervosité résultent directement ou indirectement la plupart, sinon toutes, les maladies. La pratique régulière du pranayama nadi shodhana aide à calmer l’esprit et les nerfs. Cela s’applique particulièrement aux personnes sédentaires qui ont tendance à respirer en inspirations courtes et vives, et ce n’est pas une coïncidence si la plupart des maladies nerveuses surviennent chez les habitants des villes et des campagnes.
Le but principal du pranayama est d’induire la tranquillité mentale comme moyen à la méditation. Nadi shodhana n’est pas une exception. Tout d’abord, il réduit progressivement le rythme et augmente la profondeur de la respiration. Deuxièmement, en équilibrant les flux à travers les deux narines, il aide à amener le corps pranique à l’équilibre. Les deux aspects induisent le calme de l’esprit. Plus on respire lentement et plus on est conscient du processus, plus le degré de tranquillité atteint est grand. C’est la raison pour laquelle dans la phase 2 de nadi shodhana, nous soulignons l’importance de ralentir progressivement le rythme respiratoire.
NADI SHODHANA – Étape 2 – (avancée)
Le lecteur devrait se référer à la première partie de la phase 2 de nadi shodhana où nous avons décrit comment ralentir progressivement la respiration. La phase 1 de nadi shodhana doit être pratiquée pendant quelques minutes, suivie de la phase 2, dans le but de rendre l’inspiration et l’expiration de plus en plus longues en durée mais en maintenant toujours le ratio 1:1. Avant d’essayer la seconde partie de la phase 2, vous devriez effectuer le processus ci-dessus. Puis, sans interruption, continuez la pratique suivante:
Technique
- Commencez à augmenter lentement la durée de l’expiration.
- N’oubliez pas de continuer à compter mentalement la durée de l’expiration et de l’inspiration.
- Chaque intervalle de comptage devrait durer 1 seconde; en d’autres termes, si vous inspirez pendant un comptage de 5, cela correspond à une durée de 5 secondes.
- Assurez-vous d’être conscient à la fois du comptage mental et du processus de respiration.
- Rappelez-vous que 1 tour consiste en une inspiration par la narine gauche, suivie d’une expiration par la narine droite, une inspiration par la droite et enfin une expiration par la gauche.
- Sur l’espace de 5 tours, rendez l’expiration 1 seconde plus longue que l’inspiration.
- Par exemple, si vous inspirez pendant un comptage de 5, expirez pendant un comptage de 6.
- Si vous inspirez pendant un comptage de 10, expirez pendant un comptage de 11.
- Le comptage réel dépend entièrement de la progression que vous avez faite avec la leçon précédente.
- Ne forcez en aucune circonstance et sans tension.
- La durée de votre expiration et inspiration devrait être parfaitement confortable.
- Puis, après quelques tours, ajoutez 1 seconde supplémentaire à la durée de l’expiration.
- Faites cela seulement si vous pouvez le faire confortablement.
- Après quelques tours supplémentaires, essayez d’augmenter encore l’expiration de 1 seconde supplémentaire.
- Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous trouviez impossible d’augmenter davantage la durée sans tension, ou si vous atteignez un stade où l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration.
- Le but final est de fixer le ratio de l’expiration à l’inspiration à 1:2.
- La rapidité avec laquelle vous atteignez cela dépend bien sûr de quel était votre comptage pour le ratio initial 1:1. Cependant, n’essayez pas de progresser trop rapidement – il y a beaucoup de temps.
- Quand vous atteignez le ratio 1:2, alors vous devriez commencer à augmenter l’inspiration de 1 seconde et l’expiration de 2 secondes pour maintenir le même ratio 1:2.
- Continuez à augmenter la durée réelle sur chaque session de pratique.
- De cette manière, vous devriez être capable de commencer chaque séance avec un comptage de plus en plus grand au fur et à mesure que vous progressez.
- Rappelez-vous qu’il est essentiel de maintenir la conscience de la respiration et du comptage mental tout au long de la pratique entière.
- Pratiquez aussi longtemps que vous avez le temps disponible.
Conseils généraux
Si votre nez est bouché, il est essentiel de pratiquer jala neti avant de pratiquer le pranayama². Même si votre nez est raisonnablement dégagé, il est toujours bénéfique de faire jala neti avant vos pratiques de yoga.
Essayez de respirer sans faire de bruit quand l’air entre et sort des narines. Le bruit est un signe sûr que vous respirez trop rapidement. Bien sûr, si vous ne pouvez pas respirer suffisamment lentement pour éliminer le bruit, ne vous inquiétez pas, gardez seulement cela à l’esprit. Avec la pratique, votre rythme respiratoire diminuera définitivement. La respiration doit être détendue et sans halètements violents et mouvements du corps.
Essayez de pratiquer la respiration yogique.
Timing
Il est important de maintenir une vitesse de comptage constante et que chaque comptage ou unité de temps soit une seconde. Pour vérifier cela dans les premiers stades, chronométrez la durée de la pratique sur une horloge. Pour cela, notez simplement l’heure de début de la pratique, effectuez un nombre fixé de tours sans changer le temps d’inspiration et d’expiration, et notez l’heure à la fin de la pratique. De cela, vous pouvez calculer la période de chaque tour. En divisant cette période par le nombre de comptages pour un tour, la durée de chaque comptage ou unité de temps peut être calculée. De cela, vous pouvez ajuster votre rythme de comptage, l’accélérant s’il est trop lent, ou le ralentissant s’il est trop rapide. Finalement, vous serez capable de compter uniformément de sorte que la durée de chaque unité de temps soit une seconde. Cela deviendra une habitude ancrée et sera très utile pour les pratiques futures.
Séquence
Pour récapituler, on devrait d’abord faire la phase 1 de nadi shodhana, puis la partie préliminaire de la phase 2 et enfin la phase 2 que nous avons décrite dans le présent article. Au début, le temps que vous avez disponible pour faire du pranayama devrait être divisé en trois parties: un tiers alloué à chacune des trois divisions ci-dessus. Si vous avez suffisamment de temps et au fur et à mesure que vous progressez, augmentez lentement la durée relative de la dernière partie de la phase 2.
Les détails complets sur la durée, la conscience, les précautions et les bénéfices peuvent être trouvés dans la leçon précédente.
Note
² Livre I, Leçon 1, Sujet 2 ³ Livre I, Leçon 1, Sujet 4