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La respiration est un processus auquel nous accordons rarement une quelconque pensée. Elle se produit automatiquement sans que nous en ayons conscience, et pourtant, c’est quelque chose que la plupart des gens font incorrectement. Si la respiration est une fonction spontanée du corps, comment est-il possible de la faire mal? La réponse est que nos muscles respiratoires deviennent paresseux et cessent de fournir une inhalation et une exhalation optimales.

Toute notre vie dépend entièrement de la respiration. Si nous cessons de respirer, la vie elle-même s’arrête dans le corps. La vie et le souffle sont intimement liés. Souvenez-vous: quand une personne meurt, nous disons qu’elle expire, le même mot utilisé pour décrire l’expiration, ou le souffle quittant les poumons. Nous pouvons survivre quelques jours sans boire d’eau, quelques mois sans manger, mais combien de temps une personne moyenne peut-elle survivre sans aspirer de l’air dans les poumons? Dans la plupart des cas, pas plus de quelques minutes.

«La vie est la période entre un souffle et le suivant; une personne qui ne respire qu’à moitié ne vit qu’à moitié. Celui qui respire correctement acquiert le contrôle de tout son être.»

Hatha Yoga Pradipika

Les anciens yogis étaient pleinement conscients de l’importance du souffle; pas de souffle, pas de vie; le souffle est la vie.

Dans le yoga, il est dit que chaque personne a un nombre fixe de souffles qui lui est alloué. Si l’on respire lentement, on vivra plus longtemps, car le nombre de souffles est alloué pour toute la vie; si l’on respire rapidement, le nombre donné de souffles est épuisé plus vite, ce qui entraîne une durée de vie plus courte. Que vous acceptiez cette idée ou non, il y a néanmoins beaucoup de vérité en elle. Un rythme respiratoire rapide est associé à la tension, à la peur, à l’inquiétude, etc., ce qui tend à mener à une mauvaise santé, au malheur et, bien sûr, à une vie plus courte. Une personne qui respire lentement est détendue, calme et heureuse, ce qui favorise la longévité. Une personne qui respire rapidement tend à inhaler de petits volumes d’air et à expirer les mêmes petits volumes; cela tend à permettre aux germes de s’accumuler dans les zones inférieures des poumons. À l’inverse, une personne qui respire lentement tend aussi à respirer profondément et à remplir ainsi les poumons à une plus grande profondeur. Cela aide à éliminer l’air stagnant des parties inférieures des poumons et à détruire le terrain de reproduction des germes, ainsi que les germes eux-mêmes. Il y a d’autres raisons qui relient la longévité à une respiration lente et profonde. Par exemple, la respiration profonde procure un bon massage aux organes abdominaux via le diaphragme. C’est une fonction subsidiaire naturelle et essentielle du processus respiratoire, souvent négligée. Le massage du foie, de l’estomac, etc., les maintient en bon état de fonctionnement en expulsant le vieux sang impur et en permettant au sang pur et oxygéné de le remplacer. La respiration superficielle associée à une respiration rapide ne donne pas aux organes internes le massage dont ils ont besoin. Cela peut mener à diverses maladies. Cela ne les cause pas en soi, mais tend à encourager leur apparition en conjonction avec d’autres facteurs corporels.

La respiration superficielle mène aussi à un apport insuffisant en oxygène dans le corps. Cela provoque des troubles fonctionnels et des maladies liées aux systèmes circulatoire, digestif et nerveux, puisque l’efficacité de ces systèmes dépend entièrement de nerfs et d’organes sains et bien nourris, qui dépendent complètement de l’oxygène pour survivre.

Ce sont quelques exemples de la manière dont une respiration insuffisante peut avoir des répercussions négatives dans nos vies, et pourtant, la plupart des gens dans le monde ne respirent pas correctement. Le mode de vie moderne nous a déconnectés du rythme naturel de la vie. Nos vies, nos fonctions corporelles, notre façon de vivre sont normalement destinées à être guidées par les rythmes de nos environnements internes et externes. Notre rythme cardiaque et notre rythme respiratoire s’harmonisent l’un avec l’autre pour une coopération parfaite dans des situations normales. Nos vies sont déterminées par les rythmes du lever et du coucher du soleil quotidien, ainsi que par le rythme de la lune et des étoiles de manière plus subtile. Considérez les animaux. Toute leur vie est, ou semble être, déterminée par les rythmes de la nature. Les oiseaux migrent selon les saisons. Les animaux s’accouplent et changent parfois leur fourrure ou leurs plumes en accord avec les changements saisonniers. Certaines espèces de poissons et d’anguilles parcourent des milliers de kilomètres à un moment précis de l’année pour se reproduire dans un lieu particulier. La science n’a pas encore pu nous dire ce qui cause cela, mais il semble plus que probable qu’un certain rythme de la vie stimule ou déclenche une fonction cérébrale qui les pousse automatiquement à suivre des schémas de comportement mixtes.

Qu’est-ce qui pousse des milliers de fourmis à travailler en harmonie les unes avec les autres pour le bénéfice de la communauté des fourmis? Il semble y avoir un certain rythme dans leurs actions qui mène à un tout intégré. Personne ne sait ce qu’est ce rythme, et pourtant nous pouvons le voir lorsque nous étudions les activités des fourmis, des abeilles, des termites, etc. Sans cette uniformité, il y aurait un chaos complet.

Il en va de même pour les humains. Nos activités devraient être déterminées par les rythmes naturels qui nous entourent. Nous devrions être en harmonie avec notre environnement. C’est cela qui est propice à une vie heureuse. Pourtant, la vie moderne, industrialisée et matérialiste nous a coupés de l’influence de ces cycles naturels. Pour ces raisons, nous souffrons de maladies et nous sentons aliénés de notre environnement. C’est un sentiment courant chez les gens modernes: ils ne peuvent pas se relier à la vie ou aux choses qui les entourent.

Comment tout cela se rapporte-t-il à la respiration? Dans le passé, l’Homme était plus réceptif aux rythmes de la nature. Peut-être n’était-il pas conscient de beaucoup d’entre eux, mais il s’y conformait néanmoins et les laissait l’influencer comme cela était prévu. Cela inclut même le processus de respiration. Il n’avait absolument pas besoin de se demander s’il respirait correctement ou non – sa façon de vivre même était en phase avec la nature et suffisante pour assurer une respiration correcte. Son mode de vie actif encourageait les poumons à fonctionner à une efficacité optimale. Son mode de vie détendu encourageait une respiration correcte au lieu d’imposer une inhibition presque continue et une charge anormale sur le système respiratoire, comme le fait l’Homme moderne, lequel, par la peur, la compétition et la haine, n’autorise pas le système respiratoire à fonctionner comme il le devrait. Nous prenons de rapides respirations superficielles qui, d’une certaine manière, sont en accord avec le mode de vie moderne rapide et superficiel. Comparez cela à la vie d’un fermier, qui a généralement un bon rythme respiratoire et par conséquent une bonne santé. Son mode de vie actif est propice à une bonne respiration profonde et lente. Il a le temps et l’inclination pour se voir en relation avec la nature. Il se détend et s’accorde avec son environnement.

Il y a un grand nombre de facteurs qui influencent notre respiration. Par exemple, si nous prenons une douche froide, automatiquement nous devons respirer profondément; c’est une réponse conditionnée. Pourtant, la plupart des gens modernes prennent rarement une douche froide; au lieu de cela, ils prennent un bain chaud. L’Homme ancien n’avait pas le choix. Une atmosphère froide et vive encourage une respiration profonde, et pourtant l’Homme moderne passe le moins de temps possible à l’air libre, préférant hiberner dans des appartements climatisés et chauffés. Ainsi, il perd le contact avec un stimulateur naturel de la respiration rythmée. L’Homme primitif n’avait pas besoin d’être enseigné comment respirer correctement; cela se produisait comme une réponse automatique à son environnement.

En comparaison, l’environnement et le mode de vie de l’Homme moderne n’encouragent pas une respiration correcte. C’est pour cette raison que de nos jours, la plupart des gens doivent apprendre à respirer correctement. Ils doivent réapprendre ce qui est en fait naturel pour eux. Ils doivent réactiver leurs réflexes nerveux pour que leur respiration devienne normale et harmonieuse avec la vie et la santé.

Ces personnes qui sont très actives par nature respirent probablement déjà correctement. Les personnes dont nous parlons principalement, en ce qui concerne une mauvaise respiration, sont celles qui passent leur vie enfermées dans un bureau pendant la journée et chez elles à regarder la télévision ou à écouter la radio la nuit. Ce sont ces personnes qui ont besoin d’être éduquées pour respirer correctement. Ce sont les personnes qui développent tant de tension mentale pendant leur journée de travail qu’elles n’ont absolument pas d’énergie ou d’inclination pour faire quoi que ce soit d’actif quand elles rentrent chez elles. Pensez à combien de maladies sont causées ou au moins aggravées par une respiration défectueuse. Cela inclut l’asthme, la bronchite, la tuberculose pulmonaire et un grand nombre d’autres affections indirectement causées par le fait de priver notre corps de la nourriture en oxygène dont il a besoin en raison d’une respiration superficielle.

Capacités respiratoires

Une personne raisonnablement détendue et assise inhale et expire environ un demi-litre d’air (cela s’appelle le volume courant en physiologie) à la fois. Maintenant, si cette même personne étend sa poitrine et son abdomen au maximum possible et aspire ainsi plus d’air dans les poumons, il serait possible pour elle d’aspirer environ deux litres supplémentaires. C’est en plus du demi-litre normal qui peut être inhalé. Ce volume supplémentaire d’air qui peut être inhalé est connu sous le nom de volume de réserve inspiratoire en physiologie. Si, après une expiration normale, la poitrine et l’abdomen sont contractés autant que possible confortablement, alors il est possible d’expulser un litre et demi supplémentaire d’air des poumons, en plus du demi-litre expiré pendant la respiration normale. Cela est appelé volume de réserve expiratoire. Il y a aussi de l’air qui reste dans les poumons même après l’exhalation la plus profonde. Cela est dû au fait que les poumons ne peuvent jamais être complètement dégonflés; les poumons ne peuvent jamais être suffisamment comprimés par la poitrine et le diaphragme pour enlever tout l’air. Cela est connu sous le nom de volume résiduel. Il est généralement de l’ordre d’un litre et demi.

Comparons le volume normal de respiration avec le maximum qui peut être respiré: un ½ litre (volume tidal) + 2 litres (volume de réserve inspiratoire) + 1 ½ litre (volume de réserve expiratoire) = 4 litres, ce qui est huit fois le volume normal d’inhalation et d’exhalation.

La plupart des gens, assis, respirent moins que un demi-litre d’air, et donc leur utilisation des poumons est en réalité moins d’un huitième de leur capacité. C’est pour cette raison que l’apprentissage d’une respiration correcte est si important.

Pourquoi une respiration lente?

À présent, les avantages de la respiration profonde devraient être évidents, mais qu’en est-il de la respiration lente? Pourquoi ne pas respirer profondément et rapidement? La raison est simple. Du temps est nécessaire pour transférer l’oxygène des poumons vers le sang et pour que le dioxyde de carbone dans le sang soit transféré dans les poumons pour être expulsé dans l’air. Si l’on respire rapidement, alors l’échange optimal d’oxygène et de dioxyde de carbone n’est pas atteint dans les poumons. Si la respiration est lente, alors le transfert optimal peut être atteint. C’est pourquoi la profondeur et la vitesse de la respiration sont si importantes l’une par rapport à l’autre. La respiration profonde permet une inspiration maximale pour chaque respiration et la respiration lente permet un échange optimal d’oxygène et de dioxyde de carbone.

La mécanique de la respiration

Savez-vous comment l’air est aspiré dans vos poumons? Vous savez que cela se produit, mais savez-vous pourquoi? C’est important, car si vous comprenez comment vous respirez, alors vous saurez comment corriger les habitudes de respiration incorrectes.

Le processus de respiration fonctionne brièvement comme suit. Considérez les poumons comme deux sacs très flexibles et solides qui peuvent être gonflés ou dégonflés alors que l’air entre ou sort d’eux pendant l’inhalation et l’exhalation respectivement. Les poumons ont la capacité de s’étendre grandement et aussi de se contracter dans un petit espace. Les poumons sont entourés en haut et sur les côtés par le thorax ou la cage thoracique, et en bas par un muscle plat très important appelé le diaphragme. Le diaphragme sépare l’abdomen des poumons. Les poumons ne sont pas fixés au diaphragme ou à la cage thoracique, mais ils suivent néanmoins étroitement tout changement de forme de cette enceinte.

Si les côtes s’étendent et que le diaphragme se déplace vers le bas en raison d’une action musculaire, alors il y a une tendance à créer un vide entre l’extérieur des poumons et l’enceinte. Puisqu’un vide n’est normalement pas toléré dans la nature, les poumons s’étendent automatiquement pour le remplir. Ils s’étendent de manière à prendre la même forme que l’enceinte. De cette façon, l’air est aspiré dans les poumons et l’inhalation a lieu. De même, quand les côtes se contractent et que le diaphragme se déplace vers le haut en raison de la relâche de la contraction musculaire, alors les poumons sont comprimés. Cela pousse l’air hors des poumons. L’exhalation a lieu.

C’est le fonctionnement de la respiration. Plus les poumons sont étendus et contractés, plus la respiration sera profonde. C’est à ce sujet que nous nous tournons ensuite.

Différentes méthodes de respiration

Nous pouvons diviser le processus de respiration en trois parties: respiration abdominale ou diaphragmatique, respiration intercostale ou moyenne, et respiration claviculaire ou supérieure.

1. Respiration abdominale. Ce type de respiration est associé au mouvement du diaphragme et de la paroi externe de l’abdomen. Quand il est détendu, ce muscle s’arque vers le haut vers la poitrine. Pendant l’inhalation, il s’aplatit en se déplaçant vers le bas, ce qui comprime les organes abdominaux et finit par pousser la paroi avant, le ventre, de l’abdomen vers l’extérieur. Ce mouvement agrandit la cavité thoracique vers le bas, permettant aux poumons de s’étendre et d’aspirer ainsi de l’air de l’environnement. La relaxation des muscles qui tirent le diaphragme vers le bas permet au diaphragme de remonter pour réduire le volume dans la cavité thoracique et causer ainsi l’exhalation. Cette forme de respiration aspire la plus grande quantité d’air pour le moindre effort musculaire. Elle est souvent entravée, cependant, par des ceintures serrées et des vêtements qui empêchent le mouvement du ventre vers l’extérieur.
2. Respiration moyenne. Cette forme de respiration est obtenue par le mouvement des côtes. Pendant l’expansion de la cage thoracique vers l’extérieur et vers le haut par contraction musculaire, les poumons sont autorisés à s’étendre – cela résulte en de l’air aspiré dans les poumons du côté avant et l’inhalation a lieu. Quand les muscles qui contrôlent le mouvement des côtes (les intercostaux) se relâchent, alors les côtes se déplacent vers le bas et vers l’intérieur. Cela comprime les poumons et l’exhalation a lieu.
3. Respiration supérieure. Dans ce cas, l’inhalation et la déflation des poumons sont obtenues en levant les épaules et la clavicule. Cette méthode nécessite beaucoup d’effort pour peu de résultats. Très peu d’air est inhalé et exhalé puisque ce mouvement ne peut pas changer beaucoup le volume de la cavité thoracique. Les femmes ont souvent tendance à se limiter à ce type de respiration en portant des soutiens-gorge serrés, des corsets et des ceintures qui restreignent la respiration abdominale et moyenne.
4. Respiration yogique. La respiration yogique ou profonde combine ces trois modes de respiration – abdominale, moyenne, supérieure – en un seul mouvement harmonieux. C’est ce type de respiration que nous souhaitons développer, car seule la respiration yogique peut donner l’inhalation et l’exhalation maximales du souffle.

Préparations

Le but de cette pratique est de rendre le pratiquant conscient des trois types différents de respiration, et de les incorporer dans la respiration yogique.

Ne portez aucun vêtement qui entravera le mouvement de votre poitrine et de votre abdomen.

Cet exercice peut être effectué:

• allongé en shavasana, sur une couverture pliée, allongé sur un sol solide;
• assis en position jambes croisées, dans ce cas assurez-vous que votre colonne vertébrale est aussi droite que possible sans forcer. Placez un coussin ou une couverture pliée sous les fesses si nécessaire.

Toute respiration doit être effectuée par le nez et non par la bouche.

L’endroit pour pratiquer est une pièce bien ventilée et propre, sans courant d’air qui pourrait vous causer un inconfort.

1. RESPIRATION ABDOMINALE

Détendez tout votre corps.

Placez une main sur le devant de l’abdomen, sur le nombril. Cela est pour vous indiquer que votre abdomen bouge bien vers le haut et vers le bas.

Expirez lentement et complètement, et rappelez-vous que c’est ce mouvement de votre diaphragme qui est responsable de votre respiration abdominale.

Pendant que vous expirez, sentez votre abdomen se contracter; le nombril se déplacera vers la colonne vertébrale.

À la fin de l’exhalation, le diaphragme sera totalement détendu et s’arquera vers le haut dans la cavité thoracique.

Retenez votre souffle une seconde ou deux. Puis inspirez.

Essayez de ne pas étendre la poitrine ou de bouger les épaules. Sentez votre abdomen s’étendre, le nombril se déplaçant vers le haut.

Essayez d’inspirer lentement et profondément.

À la fin de l’inhalation, votre diaphragme s’arquera dans la direction de l’abdomen; votre nombril sera à son point le plus haut.

Retenez votre souffle une seconde ou deux. Puis expirez à nouveau, lentement et complètement.

À nouveau, essayez de sentir votre nombril se déplacer vers la colonne vertébrale.

À la fin de l’exhalation, votre abdomen sera contracté, le nombril sera à son point le plus proche du dos.

Retenez le souffle un court moment, inspirez et répétez tout le processus.

C’est la respiration abdominale.

Continuez cette pratique pendant 10 à 20 respirations, ou plus si le temps le permet.

2. RESPIRATION MOYENNE

Prenez une position allongée ou assise comme déjà décrit. Assurez-vous d’être aussi détendu que possible. Dans cette pratique, l’idée est de respirer en utilisant le mouvement de la cage thoracique.

Tout au long de la pratique, essayez de ne pas bouger l’abdomen; cela est fait en contractant légèrement les muscles abdominaux.

Si vous le souhaitez, vous pouvez placer vos mains sur les côtés de la poitrine pour sentir l’expansion et la contraction des côtes. Inspirez lentement en étendant la cage thoracique vers l’extérieur et vers le haut. Vous trouverez impossible de respirer profondément en raison de la limitation de l’expansion maximale de la poitrine. Rappelez-vous, essayez de ne pas utiliser l’abdomen pour l’inhalation.

À la fin de l’inhalation, retenez votre souffle une seconde ou deux.

Puis expirez lentement en contractant la poitrine vers le bas et vers l’intérieur.

Gardez l’abdomen légèrement contracté, mais sans forcer.

À la fin de l’exhalation, retenez votre souffle un court moment.

À nouveau, inspirez lentement.

Répétez ce processus 10 à 20 fois ou plus si le temps le permet.

3. RESPIRATION SUPÉRIEURE

Dans ce type de respiration, vous devriez essayer de ne pas étendre et contracter ni votre abdomen ni votre poitrine.

Ce n’est pas si facile, mais essayez.

Gardez vos mains sur votre poitrine pour déterminer si votre poitrine bouge ou non.

Contractez légèrement les muscles de l’abdomen.

Maintenant, essayez d’inspirer en tirant votre clavicule et vos épaules vers votre menton.

Cela pourrait être un peu difficile au début. Une bonne méthode est d’inspirer et d’expirer avec une action de reniflement; cela induit automatiquement la respiration supérieure.

Expirez en laissant les épaules et la clavicule s’éloigner du menton. Il n’y a pas besoin d’effectuer ce type de respiration très longtemps; juste assez pour apprécier son fonctionnement, et le fait qu’il nécessite beaucoup d’effort et n’induit ou n’expulse pas beaucoup d’air des poumons.

Nous avons pratiqué et expérimenté les trois types différents de respiration.

Maintenant, nous devons les intégrer en un tout harmonieux pour obtenir la respiration yogique.

4. RESPIRATION YOGIQUE

Cette combinaison des trois types de respiration induit un volume optimal d’air dans les poumons et expulse la quantité maximale d’air vicié pendant l’exhalation.

Technique

• Inspirez lentement en permettant à votre abdomen de s’étendre.
• Essayez de respirer si lentement que peu ou pas de bruit de souffle n’est audible.
• À la fin de l’expansion abdominale, commencez à étendre votre poitrine vers l’extérieur et vers le haut.
• À la fin de ce mouvement, tirez votre clavicule et vos épaules vers votre tête.

Cela complète 1 inhalation.

Tout le processus devrait être un mouvement continu, chaque phase de respiration se fondant dans la suivante, sans qu’il y ait un point de transition évident. Il ne devrait y avoir ni secousses ni tension inutile. Votre respiration devrait être comme la houle de la mer. Le reste du corps devrait être détendu.

• Maintenant, commencez à expirer.
• D’abord, détendez votre clavicule et vos épaules.
• Puis laissez votre poitrine bouger, d’abord vers le bas vers les pieds, puis vers l’intérieur.
• Après cela, laissez l’abdomen se contracter. Ne forcez pas, mais essayez de vider les poumons autant que possible en tirant ou en approchant la paroi abdominale le plus près possible de la colonne vertébrale.

À nouveau, tout le mouvement devrait être un tout harmonieux.

Cela complète 1 tour de respiration yogique.

Retenez votre souffle une seconde ou deux à la fin de chaque inhalation et exhalation.

Inspirez et faites un autre tour.

• Faites jusqu’à 5 tours le premier jour de pratique. Ne forcez pas.
• Chaque jour, augmentez votre pratique de 2 tours, ou selon le temps disponible.
• Dix minutes de respiration yogique est une durée raisonnable à viser finalement.
• Avec assez de pratique, vous trouverez que tout le mouvement se produira naturellement. Aucun effort ne sera requis.

Résumé

Quelques minutes de respiration yogique quotidienne peuvent faire des merveilles. Cela vous rendra beaucoup moins susceptible aux maladies, et vous acquerrez plus de pouvoir, de vitalité et de calme dans vos activités quotidiennes. Votre pensée et votre clarté d’esprit s’amélioreront.

La respiration yogique profonde et systématique tendra à réentraîner les réflexes nerveux de la respiration qui pourraient avoir cessé d’être actifs par manque d’utilisation. En d’autres termes, actuellement vous pourriez respirer seulement de la poitrine, en n’utilisant presque pas l’abdomen du tout. La respiration yogique commencera à vous faire respirer abdominalement, intercostalement et claviculairement pendant la journée, et donc vous permettra d’inhaler la pleine quantité d’air dont votre corps a besoin pour la nourriture et la bonne santé.

Pour développer la respiration yogique comme une fonction automatique et normale du corps, essayez de développer l’habitude de respirer consciemment de manière yogique pendant quelques secondes ou minutes. Si vous vous sentez fatigué ou en colère, asseyez-vous, ou si possible allongez-vous, et pratiquez la respiration yogique. Si vous pouvez respirer lentement, alors votre esprit deviendra calme et revitalisé.