L’étape 1 du pranayama nadi shodhana devrait être continuée¹, mais maintenant elle peut être complétée par la deuxième phase de nadi shodhana.
Cette pratique est également communément connue sous le nom de nikha poorvaka (pratique préliminaire simple) et bhal bhati (soufflet frontal). En français, cette pratique peut être appelée pranayama alterné des narines, car l’air est inhalé par une narine et exhalé par l’autre.
L’importance d’égaliser le flux d’air dans les narines a déjà été pleinement discutée², et l’étape 2 de nadi shodhana en particulier aide à développer cette condition souhaitable.
Références scripturaires
Ceci est une pratique importante et est mentionnée dans un grand nombre de textes yogiques anciens. La référence suivante de la Gheranda Samhita est la plus directe: «Inspirez par l’ida (narine gauche) et expirez par la pingala (narine droite). Puis inspirez par la pingala et expirez par la chandra (narine gauche). Le pooraka (inspiration) et le rechaka (expiration) devraient être faits sans la moindre hâte. Cette pratique aidera à éliminer les problèmes de toux et de rhume.» (57 & 58)
NADI SHODHANA – Étape 2
- Asseyez-vous dans une position assise confortable ; sukhasana ou vajrasana sont les plus adaptées à cet effet, ainsi que d’autres asanas méditatives que nous introduirons plus tard³.
- Soyez calme et détendez tout votre corps.
- Tenez votre tête et votre dos droit mais sans tension.
- Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses.
- Fermez les yeux.
- Soyez conscient de votre respiration.
- Fixez-vous l’objectif de vous impliquer totalement dans la pratique à venir.
Après une minute ou deux, commencez la pratique.
- Levez votre main droite devant votre visage (ou votre main gauche si vous préférez).
- Ajustez les doigts pour former nasagra mudra¹.
- Fermez la narine droite avec le pouce.
- Inspirez par la narine gauche.
- Respirez aussi profondément que possible en utilisant l’abdomen et la poitrine pour remplir les poumons au maximum.
- Cependant, ne forcez pas; cela doit être une pratique détendue.
- À la fin de l’inspiration, fermez la narine gauche.
- Ouvrez la narine droite et expirez.
- L’expiration doit être lente et les poumons vidés autant que possible.
- À la fin de l’expiration, gardez la narine droite ouverte puis inspirez lentement.
- Après avoir complété l’inspiration complète, fermez la narine droite.
- Ouvrez la narine gauche et expirez.
Ceci est 1 tour.
- Faites quelques tours supplémentaires de la même manière en maintenant la conscience de la respiration.
- Après quelques tours, commencez à compter mentalement le temps de l’inspiration et de l’expiration.
- Chaque intervalle de comptage devrait représenter approximativement 1 seconde : 1 (sec) – 2 (sec) – 3 (sec) – etc.
- Essayez de garder le timing du comptage fixe; il est très facile d’accélérer le comptage quand on manque de souffle.
- Puis ajustez la durée de l’inspiration et de l’expiration selon les instructions données sous le titre suivant.
- Ne forcez pas la respiration de quelque manière que ce soit.
- Continuez la pratique aussi longtemps que le temps le permet.
- Soyez conscient de la respiration et du comptage mental tout au long de la pratique.
Durée de la respiration
Pour la première phase de pratique, la durée de l’inspiration devrait égaler le temps de l’expiration. En d’autres termes, si vous inspirez pendant un comptage de cinq, vous devriez aussi expirer pendant un comptage de cinq. Cependant, commencez avec n’importe quel comptage que vous trouvez confortable, que ce soit deux ou dix ou toute autre durée. Aucune tension ne devrait être impliquée dans la pratique. Cependant, sur une période de semaines ou de mois, essayez lentement d’augmenter la durée de l’inspiration et de l’expiration, en les gardant égales. Par exemple, si vous commencez avec une durée de trois secondes pour l’inspiration et l’expiration, essayez d’augmenter cela à quatre quand vous le pouvez. Cette durée devrait être augmentée non seulement sur les semaines de pratique, mais avec chaque séance réelle. En d’autres termes, commencez votre pratique avec une durée confortable, puis après un court moment, vous trouverez automatiquement que votre respiration dure plus longtemps. Augmentez votre comptage et votre durée autant que cela est confortable.
La durée relative de l’inspiration et de l’expiration sera changée pour la phase suivante⁴.
Conscience et durée
Essayez de maintenir une pleine conscience de la respiration et du comptage mental. Cela est important afin de récolter les bénéfices maximaux du pranayama. Cependant, ne vous inquiétez pas si votre attention vagabonde continuellement. Essayez simplement d’être conscient qu’elle vagabonde et ramenez-la doucement à la pratique effectuée.
Essayez de pratiquer au moins dix à quinze minutes par jour (ce temps inclut aussi l’étape 1 de nadi shodhana).
Séquence
L’étape 2 de nadi shodhana devrait suivre directement l’étape 1. Elles devraient être faites après les asanas et avant la relaxation ou la méditation.
Bénéfices
Les bénéfices sont les mêmes que nous avons déjà décrits pour l’étape 1 de nadi shodhana, donc nous ne les répéterons pas ici¹. Cependant, l’étape 2 de nadi shodhana est beaucoup plus puissante et efficace pour équilibrer le flux d’air à travers les deux narines. Pour cette raison, elle est particulièrement utile avant les techniques de relaxation et de méditation. Elle développe un état d’harmonie chez l’individu afin qu’il ne soit ni trop léthargique ni trop actif, trop terne ni trop excitable. Les courants praniques ou pôles (soleil et lune) sont mis en équilibre l’un avec l’autre, augmentant ainsi la santé de tout le complexe corps-esprit.
Précautions
Au moindre signe d’inconfort, réduisez la durée de l’inspiration et de l’expiration. Si nécessaire, arrêtez pour la journée. Assurez-vous de ne pas forcer de quelque manière que ce soit et qu’il n’y ait aucune hâte. Cela devrait être fait comme si vous aviez tout le temps du monde.
Notes
- ¹ Livre I, Leçon 3, Sujet 4
- ² Sujet 3 de cette leçon.
- ³ Livre I, Leçon 2, Sujet 5 et Livre I, Leçon 7, Sujet 2.
- ⁴ Livre I, Leçon 5, Sujet 4