Le mot sanskrit nadi signifie «passage psychique» ou «voie spécifique» par laquelle le prana circule dans tout le corps. Le mot shodhana signifie «purification». Il s’agit donc d’une pratique par laquelle les voies praniques sont purifiées et décongestionnées. Cela permet au prana de circuler librement dans tout le corps, en amenant le corps physique à son meilleur état de santé possible et en apaisant l’esprit. C’est une excellente préparation aux techniques méditatives.
Il existe quatre étapes de base pour le nadi shodhana. Chaque étape doit être maîtrisée avant de passer à la suivante. Cela est important, car le contrôle du système respiratoire doit être développé progressivement sur une période de temps. Des tentatives prématurées de pratiquer des étapes plus avancées pourraient entraîner une tension et des lésions du système respiratoire, et en particulier du système nerveux associé très sensible. C’est pour cette raison que les quatre étapes seront introduites dans ce livre au fil de plusieurs leçons. Cela permettra au lecteur de pratiquer chaque étape pendant une période raisonnable et d’être pleinement prêt pour les étapes plus avancées au fur et à mesure de leur introduction.
Dans ce thème, nous discuterons de l’étape 1 du nadi shodhana, qui est divisée en deux parties.
NASAGRA MUDRA (POSITION DE LA POINTE DU NEZ)
La respiration par les narines est contrôlée par les doigts d’une main placée devant le visage. Cette position de la main est en réalité appelée nasagra ou nasikagra mudra (mudra du nez). C’est le premier mudra que nous mentionnons jusqu’à présent et il en existe de nombreux autres. Nous ne souhaitons pas aborder les mudras à ce stade, car nous le ferons prochainement, mais nous vous avons prématurément présenté le nasagra mudra parce qu’il est si important pour les pratiques de pranayama.
Technique
La position des doigts et de la main est la suivante:
- Tenez la main droite devant le visage (la main gauche peut aussi être utilisée, dans ce cas les instructions suivantes sont inversées).
- Placez les extrémités du deuxième (index) et du troisième doigt de manière qu’elles reposent sur le front, au centre des sourcils.
- Ces doigts doivent être droits. Dans cette position, le pouce doit être à côté de la narine droite et l’annulaire (quatrième doigt) à côté de la narine gauche. L’auriculaire n’est pas utilisé.
- La narine droite peut maintenant être laissée ouverte ou fermée en appuyant sur le côté du nez avec le pouce selon les besoins. Cela permet à l’air de circuler ou l’empêche.
- Le flux d’air à travers la narine gauche peut être contrôlé de la même manière avec l’annulaire.
- Le coude du bras droit doit de préférence être devant et aussi près de la poitrine que possible.
- L’avant-bras doit être aussi vertical que possible. Cela réduira la tendance du bras levé à se fatiguer après un certain temps.
- La tête et le dos doivent être tenus droits, mais sans tension.
NADI SHODHANA PRANAYAMA (PURIFICATION DU RÉSEAU PSYCHIQUE)
Assurez-vous que le nez est dégagé avant de commencer la pratique. Si nécessaire, pratiquez le jala neti⁵.
Étape 1
- Asseyez-vous dans une position confortable. Les deux asanas méditatives simples, sukhasana et vajrasana, sont particulièrement adaptées². Si vous ne parvenez pas à adopter ces positions, vous pouvez vous asseoir sur une chaise à dossier droit ou sur le sol avec les jambes étendues et le dos soutenu contre un mur.
- Si nécessaire, enveloppez-vous d’une couverture pour vous réchauffer et éloigner les insectes. Ajustez-vous de manière à n’avoir pas besoin de bouger pendant au moins 10 minutes, ou plus longtemps pour ceux qui en ont le temps.
- Détendez tout votre corps.
- Tenez la colonne vertébrale droite, mais sans cambrer le dos et ainsi tendre les muscles dorsaux.
- Placez la main gauche sur le genou gauche ou sur les genoux.
- Levez la main droite et adoptez le nasagra mudra.
- Fermez les yeux.
- Pendant une minute ou deux, soyez conscient de la respiration et du corps.
- Cela vous aidera à vous détendre et à rendre la pratique à venir plus facile à effectuer.
- Si vous êtes tendu ou excité, toute forme de pranayama est plus difficile.
Partie 1
- Fermez la narine droite avec le pouce. Inspirez et expirez lentement par la narine gauche.
- Soyez conscient de la respiration. Faites cela pendant la moitié du temps alloué à la pratique.
- Puis fermez la narine gauche et ouvrez la droite.
- Répétez la même procédure avec conscience.
Faites cela pendant environ 1 semaine. Puis passez à la partie 2.
Partie 2
- C’est la même chose que la partie 1, sauf qu’on commence maintenant à contrôler la durée relative de l’inspiration et de l’expiration. Fermez la narine droite et respirez par la narine gauche.
- Comptez mentalement en même temps: 1, 2, 3, chaque intervalle valant environ 1 seconde. Ne forcez pas, mais respirez profondément comme décrit précédemment – respiration yogique³.
- Pendant l’expiration, maintenez à nouveau le comptage mental.
- Essayez de rendre la durée de l’expiration deux fois plus longue que celle de l’inspiration. Par exemple, si vous inspirez pendant un compte de 4, essayez d’expirer pendant un compte de 8. Si vous inspirez pendant 3, expirez pendant 6, etc. Mais nous insistons: ne forcez pas et ne rendez pas la durée plus longue que ce qui est confortable.
1 inspiration et 1 expiration représentent 1 tour.
- Faites 10 tours par la narine gauche. Puis fermez la narine gauche en utilisant l’annulaire, ouvrez la droite en relâchant la pression du pouce, et faites 10 tours par la narine droite.
- Soyez conscient de la respiration et du comptage mental tout au long de la pratique. Puis, si vous avez le temps, faites 10 tours supplémentaires d’abord par la narine gauche, puis 10 tours par la narine droite.
Continuez ainsi aussi longtemps que vous avez le temps disponible.
Pratiquez la partie 2 pendant environ 2 semaines ou le temps qu’il faut pour maîtriser la technique, puis commencez à pratiquer l’étape 2, qui sera expliquée dans la leçon suivante⁴.
Conscience et durée
Il est facile de penser à d’autres choses pendant la pratique. L’esprit commence à s’attarder sur les affaires ou le petit-déjeuner, et tant d’autres distractions qui n’ont pas le moindre rapport avec la pratique en cours. Ne vous frustrez pas, car cela causerait du stress mental. Essayez seulement d’être conscient de toute tendance vagabonde de l’esprit. S’il vagabonde, laissez-le vagabonder, mais posez-vous la question: «Pourquoi est-ce que je pense à d’autres choses?» Cela encouragera automatiquement la conscience à revenir à la pratique du nadi shodhana. Essayez d’être aussi conscient que possible de la respiration et du comptage mental. On peut pratiquer cette technique pendant n’importe quelle durée. Nous recommandons au moins dix minutes par jour.
Séquence et moment de la pratique
Le nadi shodhana doit être pratiqué après les asanas et avant les pratiques méditatives ou de relaxation. Il est préférable de le faire le matin avant le petit-déjeuner, bien qu’il puisse aussi être effectué à d’autres moments de la journée. Cependant, il ne doit pas être pratiqué après les repas.
En aucun cas on ne doit forcer la respiration. Évitez de respirer par la bouche.
Bienfaits
L’étape 1 du nadi shodhana est une excellente technique préparatoire pour les formes plus avancées de pranayama et un excellent prélude aux techniques méditatives ou de relaxation. Elle induit un calme mental en régulant le flux de prana dans le corps. Elle aide à éliminer la congestion ou le blocage des nadis et permet ainsi un flux libre du prana.
Tout le corps est nourri par un apport supplémentaire d’oxygène et le dioxyde de carbone est éliminé plus efficacement. Cela purifie tout le système sanguin et améliore la santé globale du corps, y compris sa capacité à résister aux maladies. La respiration profonde et lente favorise l’élimination de l’air stagnant des poumons.
Notes
¹ Thème 3 de cette leçon ² Livre I, Leçon 2, Thème 5 ³ Livre I, Leçon 1, Thème 4 ⁴ Livre I, Leçon 4, Thème 5 ⁵ Livre I, Leçon 1, Thème 2