Cet asana est également connu sous le nom de mitrasana (la pose de l’Homme mort).
1e partie
Technique
- Allongez-vous sur le dos en position couchée.
- Placez un petit oreiller ou une couverture pliée derrière votre tête, les coins étant ramenés sous les épaules; cela permet aux muscles du cou et des épaules de se détendre. N’utilisez pas d’oreiller épais, car il aura tendance à accroître la tension en cambrant excessivement votre cou vers le haut.
- Posez les bras dans l’axe et de chaque côté du corps. Laissez un peu d’espace entre les bras et le côté du corps.
- Les paumes doivent être tournées vers le haut et les mains ne doivent pas être serrées.
- Les jambes doivent être droites et légèrement séparées.
- Fermez les yeux.
- Essayez de sentir les différentes parties de votre corps en contact avec le sol. C’est très important car cela commence à développer la conscience des différentes parties du corps.
- Sentez le contact entre le sol et les fesses. Si vous sentez que les muscles des fesses sont rapprochés, relâchez-les.
- Maintenez votre attention sur la pression entre le sol et les fesses pendant quelques secondes jusqu’à ce que vous pensiez que cette zone du corps est détendue.
- Essayez maintenant de sentir le contact entre le sol et le talon droit pendant quelques secondes.
- Répétez l’opération avec le talon gauche.
- Maintenant, sentez le contact entre le sol et le bras droit,
- la main droite,
- le bras gauche,
- la main gauche,
- le milieu du dos,
- chaque omoplate,
- l’arrière de la tête
- et enfin le corps tout entier; restez quelques secondes à chaque point de contact.
- Ensuite, essayez de sentir que toute votre jambe droite est très lourde et qu’elle s’enfonce dans le sol. Si vous ne sentez pas cette lourdeur, ne vous fatiguez pas: un peu d’entraînement est nécessaire au début.
- Sentez la jambe droite devenir molle.
- Répétez la même chose avec la jambe gauche. Sentez la lourdeur de toute la jambe et le fait qu’elle devient molle et s’enfonce dans le sol. Faites cela pendant quelques secondes.
- Répétez la même chose avec le bras droit et le bras gauche. S’il y a une tension dans vos mains, peut-être que vos mains sont partiellement serrées, relâchez la contraction musculaire.
- Sentez vos épaules s’affaisser dans l’oreiller; enlevez la charge de vos épaules. De nombreuses personnes, à cause de la tension, ont l’habitude de courber les épaules. Laissez-les s’enfoncer dans l’oreiller.
- Maintenant, laissez tomber votre mâchoire inférieure; laissez-la s’affaisser, mais gardez la bouche fermée.
- Si vous froncez les sourcils, essayez de relâcher la tension musculaire de votre front.
- Tout au long de la pratique, vos inquiétudes ou vos problèmes peuvent continuer à apparaître. Dites à ces problèmes qu’ils recevront votre attention dans quelques minutes, mais que vous pratiquez maintenant shavasana. Ne supprimez pas les pensées si elles apparaissent; continuez simplement à diriger votre attention sur la relaxation systématique des différentes parties du corps.
- Si vous avez le temps, répétez le même processus. Si vous avez réussi à suivre ces instructions de la manière décrite, en toute conscience, vous devriez constater que vous avez atteint un état de détente merveilleux, physiquement et mentalement.
- À la fin de la pratique, bougez et serrez doucement vos mains, bougez vos pieds et ouvrez lentement les yeux.
Conscience et durée
Cette pratique apporte un maximum de bénéfices si votre attention est totalement impliquée dans la pratique. Si vous faites shavasana sans enthousiasme, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. Un petit effort mental est nécessaire, mais sans tension mentale. La durée de la pratique doit être adaptée au temps disponible; plus elle est longue, mieux c’est. En temps normal, cinq ou dix minutes suffisent.
Un esprit détendu vous permet de voir et d’appréhender le monde et les gens qui vous entourent sous un jour plus réaliste, vous pouvez travailler plus facilement et être plus heureux dans la vie.
Séquence
Shavasana peut et doit être pratiqué chaque fois que vous vous sentez fatigué ou tendu. Il s’agit d’une pratique tellement simple qu’elle peut donner des résultats étonnants. Elle doit également être pratiquée après les exercices de yoga ou les asanas, et entre les exercices de yoga et les asanas si vous vous sentez un peu fatigué.
Mouvement et couverture
essayez de ne pas bouger du tout votre corps pendant la pratique de shavasana. Il y a une très bonne raison à cela: comme le moindre mouvement met en jeu certains muscles, vous créez immédiatement une contraction musculaire – la chose même que nous essayons d’éliminer.
Certaines personnes peuvent trouver inconfortable de s’allonger sur le sol avec seulement un oreiller sous la tête. Dans ce cas, des oreillers peuvent également être placés sous les genoux, pour combler l’écart entre le sol et l’arrière des genoux, et sous le bas du dos, au niveau de la taille. Le soutien de ces coussins supplémentaires vous aidera à atteindre une plus grande détente. Ne vous allongez pas sur un lit ou un matelas mou, car cela ne vous permettra pas de distinguer si vous détendez les muscles ou non. Si l’atmosphère est froide ou s’il y a de petits insectes dans l’air, couvrez-vous d’un grand drap ou d’une couverture. Mais la couverture ne doit pas être trop lourde.
Bénéfices
Fondamentalement, shavasana détend l’ensemble du corps, mais aussi l’esprit.
Un esprit tendu implique automatiquement un corps tendu. De cette combinaison résultent la plupart des maladies qui frappent l’humanité. Shavasana, en relaxant le complexe corps-esprit, aide à soulager et à prévenir les maladies. Ses bienfaits sont inestimables. Le lecteur ne doit pas nous croire lorsque nous disons à quel point cette pratique est efficace: vous devez l’essayer et vous en rendre compte par vous- même.
2e partie
Les deux parties de shavasana forment un tout et, à ce titre, la seconde partie doit être pratiquée immédiatement après la première, sans interruption.
Technique
- Votre corps doit être dans la position couchée que vous avez déjà adoptée pour la 1e partie.
- Assurez-vous que les yeux sont fermés et relâchez consciemment les muscles oculaires.
- La bouche doit être fermée. Les dents ne doivent pas être serrées mais légèrement séparées.
- Ne pressez pas les lèvres l’une contre l’autre, mais laissez-les se détendre. Si nécessaire, bâillez pour éliminer les tensions faciales.
- Sentez que votre tête est très lourde.
- Ressentez maintenant une lourdeur dans tout le corps. Imaginez que votre corps est si lourd qu’il s’ enfonce dans le sol.
- Dites-vous que si vous vouliez soulever votre corps maintenant, vous n’y arriveriez pas, car vos muscles sont complètement mous.
- Sentez la gravité agir sur chaque partie de votre corps et l’attirer vers le sol.
- Observez maintenant l’espace ou le vide devant les yeux fermés.
- Imaginez que cet espace entoure tout votre corps. Votre corps se trouve au milieu de cet espace.
- Essayez d’imaginer que votre corps s’enfonce lentement dans cet espace, lentement, lentement comme une feuille qui tombe d’un arbre.
- Sentez votre corps s’enfoncer, s’enfoncer, s’enfoncer dans les profondeurs de cet espace infini.
- Faites cela pendant une minute ou deux, ou plus longtemps si vous avez le temps. Si des pensées surgissent, laissez-les surgir. Mais il continue à sentir le corps s’enfoncer.
- Prenez maintenant conscience de votre respiration. Ne changez pas le rythme de la respiration; prenez seulement conscience du flux qui entre et sort de vos narines.
- Lorsque vous inspirez, sachez que vous inspirez. Lorsque vous expirez, soyez pleinement conscient que vous expirez.
- Essayez de sentir que c’est la première fois que vous respirez; vous faites l’expérience de la respiration pour la première foi de votre vie.
- En inspirant, sentez l’oxygène salutaire pénétrer dans votre corps, nourrir toutes les cellules et vous donner une santé parfaite.
- En expirant, sentez tous les poisons quitter votre corps. Toutes les tensions, le stress, les problèmes, etc. s’écoulent hors de vous par le biais de la respiration expirée.
- Sentez toutes les angoisses vous quitter à chaque respiration. Essayez de rester conscient de la seule respiration, mais si d’autres pensées surgissent, ne vous inquiétez pas. Poursuivez simplement votre pratique.
- Continuez ainsi tant que vous avez du temps disponible.
- À la fin de la pratique, étirez vos mains, vos bras, vos pieds et vos jambes, prenez conscience de l’environnement et ouvrez lentement les yeux.
- Si vous avez suivi les instructions sans dormir et en restant vigilant, mais sans tension, vous devriez vous sentir merveilleusement rafraîchi.
Sommeil
Le plus gros problème est le sommeil, à moins bien sûr que vous ne pratiquiez shavasana spécialement pour éliminer l’insomnie. La plupart d’entre nous ont l’habitude de dormir dès qu’ils atteignent un degré raisonnable de relaxation. Nous semblons associer la relaxation au sommeil et la tension à l’éveil. Pourtant, le but de shavasana est d’atteindre un état de relaxation élevé tout en étant pleinement éveillé.
Si nous nous endormons au milieu de shavasana, nous perdons une grande partie des bénéfices, car pendant le sommeil, l’esprit manifeste à nouveau ses schémas habituels d’inquiétude. En restant éveillé et en dirigeant la conscience vers les différentes parties du corps et la respiration de la manière décrite, notre conscience est détournée de son enchevêtrement avec des anxiétés mentales obsessionnelles. Essayez donc de rester éveillé, même s’il est très facile de s’endormir.
Conscience
Tout au long de la pratique, il faut essayer d’être conscient de tous les processus que nous avons décrits. Cependant, il est très facile de penser à d’autres choses et d’être distrait de la pratique en cours. Il ne faut pas réprimer les pensées qui surgissent. Laissez-les se produire, soyez-en conscient, mais continuez simultanément shavasana.
Bénéfices
Les personnes souffrant d’hypertension, de neurasthénie, de diabète ou de toute autre affection directement (plus directement que d’autres) liée à un stress excessif sont particulièrement invitées à pratiquer shavasana plusieurs fois par jour.
Instructions
Pendant les cours de yoga, le professeur donne toutes les instructions nécessaires et le pratiquant se contente d’écouter et d’exécuter. Il est beaucoup plus facile d’obtenir des bénéfices dans ces circonstances. Cependant, lorsque vous pratiquez seul, vous devez développer l’idée que vous êtes l’instructeur. Au lieu que l’instructeur se présente sous la forme d’une autre personne, il est maintenant dans votre tête. Répétez mentalement les instructions et mettez-les en pratique. De cette façon, vous aurez plus de chances de rester conscient tout au long de la pratique.
Résumé des étapes de shavasana
Shavasana est une technique systématique qui détend progressivement le corps et l’esprit. C’ est pourquoi l’ordre des pratiques est important de façon à ce que vous soyez de plus en plus détendu au fur et à mesure que vous progressez dans la technique. Voici une liste des étapes de base:
- Ajustement de la position du corps sur le sol.
- Expérience du contact du corps avec le sol.
- Sensation de lourdeur et de mollesse de différentes parties du corps.
- Sensation d’enfoncement dans l’espace devant les yeux fermés.
- Prise de conscience de la respiration.
Si vous modifiez les détails de cette technique pour l’adapter à vos circonstances et préférences personnelles, essayez de conserver l’ordre de base des étapes.