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Vous devez d’abord vous familiariser avec les douze postures. Dans un premier temps, ne vous préoccupez que de la maîtrise de la séquence des mouvements physiques, en accordant peu ou pas d’attention à la respiration ou à la répétition du mantra. En fin de compte, vous constaterez que tous les mouvements s’exécutent automatiquement; peu ou pas de pensées ou de directions conscientes ne sont nécessaires. À ce stade, les mouvements sont alors inscrits dans l’esprit comme le sont les règles de l’apprentissage du ski une fois que l’on sait skier ou comme l’est le processus de la digestion dès notre naissance: nous n’avons – heureusement – pas besoin d’y penser. Il est ici toutefois essentiel de garder en conscienceexclusivement le mouvement physiqueque l’on est en train d’accomplir!

Une fois cette étape maîtrisée, il est temps de s’assurer que la respiration est correctement synchronisée avec le mouvement. L’attention doit se porter à la fois sur le mouvement physique et sur la respiration. Plus tard, il sera temps de synchroniser les mantras avec chaque station. La maîtrise réel de la Salutation au Soleil demande que la conscience soit être dirigée autant que possible sur le mouvement, la respiration et la répétition des mantras. Dans sa forme finale, surya namaskara se compose de ces différents aspects soudés ensemble pour former un tout intégré. Par conséquent, pour s’assurer que la pratique finale est correcte, il est essentiel de s’approprier cette technique de la manière progressive décrite.

Technique – postures et respiration

POSITION 1: प्रणामआसन – PRANAM ASANA (POSTURE DE PRIÈRE)

• Se tenir droit, les pieds joints.
• Faire face au soleil ou à la direction du soleil.
• Placer les deux paumes ensemble devant la poitrine dans une attitude de prière, le namaskara mudra¹.
• Fermez les yeux et détendez tout le corps.
• Prenez conscience de votre corps pendant au moins une demi-minute. Cela vous préparera à la pratique à venir.
• Essayez de détendre consciemment les muscles du corps.

Respiration: respirez normalement en pleine conscience.

POSITION 2: HASTA UTTAN ASANA (POSE DES BRAS LEVÉS)

• Levez les deux bras au-dessus de la tête, en gardant les mains séparée s d’une largeur d’épaule.
• À la fin du mouvement, penchez la tête, les bras et la partie supérieure du tronc vers l’arrière.
• Les paumes doivent être tournées vers l’avant. Le mouvement doit être exécuté en une seule fois, sans à-coups et avec conscience.

Respiration : inspirez en levant les bras.

POSITION 3: PADA HAST ASANA (POSE DES MAINS AUX PIEDS)

• Se pencher en avant et poser les paumes des mains sur le sol, devant ou de chaque côté des pieds.
• Le mouvement doit être continu et sans à-coups.
• Garder les jambes droites.
• Si possible, essayez de toucher vos genoux avec votre front ou votre menton (faites attention à votre nez car vous risquez de vous blesser en faisant surya namaskara rapidement).
• Il ne faut en aucun cas exercer une force excessive pour atteindre la position finale.

Respiration: expirez le plus profondément possible en vous penchant vers l’avant et, si possible, accentuer la contraction de l’abdomen, surtout dans la position finale.

Débutants: Les débutants et les personnes qui ont le dos raide trouveront la dernière pose difficile à réaliser. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos mains, ou tout au plus avec le bout de vos doigts, ne vous inquiétez pas. Ce n’est qu’une question de pratique. Au fur et à mesure que vous vous assouplissez grâce aux pratiques de yoga, vous serez surpris de constater à quel point il devient facile de placer les paumes à plat sur le sol. Seuls le temps et la pratique sont nécessaires. Il est important que les jambes restent droites dans la position 3, afin d’étirer les muscles des jambes (muscles jambiers) et d’assouplir les jambes. Les débutants qui ne peuvent pas toucher le sol devront s’adapter de la manière suivante: se pencher vers l’avant autant que possible et essayer de toucher le sol avec les doigts ou les mains, en gardant les jambes tendues. Essayez d’étirer un peu plus les jambes en tendant les doigts vers le sol, puis – si cela est vraiment nécessaire – pliez les jambes pour placer les paumes sur le sol afin de prendre la position 4.

POSITION 4: ASHWA SANCHALAN ASANA (POSE ÉQUESTRE)

• Tendez la jambe droite vers l’arrière aussi loin que possible.
• Pliez simultanément la jambe gauche au niveau du genou, tout en gardant le pied gauche dans la même position. Les paumes doivent rester sur le sol et les bras doivent rester tendus.
  • Débutants: Si cet exercice est trop difficile, les paumes peuvent être soulevées du sol, avec seulement le bout des doigts en contact avec le sol. Cela permet d’augmenter la cambrure du dos.
• Dans la position finale, les orteils et le genou de la jambe droite tendue doivent être en contact avec le sol.
• Terminez le mouvement en penchant la tête vers l’arrière et en cambrant la colonne vertébrale autant que possible sans effort.
• Le mouvement doit être exécuté en douceur et avec conscience.

Respiration: inspirez profondément en bougeant le corps.

POSITION 5: PARVATASANA (POSE DE LA MONTAGNE)

• Levez le genou droit.
• S imultanément, abaissez la tête vers le sol et pliez le dos de manière à ce que les fesses se soulèvent.
• Tendez la jambe gauche vers l’arrière et placez le pied gauche à côté du pied droit.
• Levez ensuite les fesses le plus haut possible en l’air et abaissez encore la tête de manière à ce qu’elle se trouve entre les deux bras.
• Les jambes doivent être tendues dans la position finale.
• Essayez de presser les talons des deux pieds vers le sol.
• Tout au long de la pratique, les bras doivent rester tendus, et les mains et le pied droit doivent rester en contact avec le sol.
• Bien que l’obtention de la position cinq nécessite le mouvement de différentes parties du corps, tous les mouvements doivent être synchronisés pour former un mouvement harmonieux et fluide.

Respiration: expirez profondément pendant l’exécution du mouvement.

POSITION 6: ASHTANGA NAMASKARA (SALUTATION AVEC HUIT POINTS AU SOL)

• Cette position est appelée ainsi parce que, dans la pose finale, huit points du corps sont en contact avec le sol.
• Descendre le corps au sol, en pliant d’abord les jambes et en plaçant les genoux en contact avec le sol.
• Fléchir les bras et abaisser la tête et le tronc vers le sol.
• Essayez d’effleurer la surface du sol avec votre front en déplaçant la tête et le tronc vers l’avant.
• À la fin du mouvement vers l’avant de la tête et du tronc, laisser la poitrine effleurer la surface du sol et poser le menton sur le sol.
• Enfin, soulevez légèrement l’abdomen et les hanches du sol.
• Dans la position finale, Ces huit points doivent être au sol:
  • le menton,
  • la poitrine,
  • les deux paumes,
  • les deux genoux et
  • les pointes des deux pieds.
• L’ensemble du mouvement doit être exécuté en douceur.

Respiration: retenez la respiration à l’extérieur, c’est-à-dire n’inspirez pas.

POSITION 7: BHUJANG ASANA (POSE DU COBRA)

• Abaisser les hanches vers le sol.
• Tendez simultanément les bras de manière à ce que la tête et le dos se cambrent vers le haut.
• Dans la position finale, la tête et le dos doivent être penchés vers l’arrière aussi loin que possible, tout en essayant de maintenir l’abdomen aussi près que possible du sol, sans forcer.
• La position des mains et des pieds ne doit pas changer tout au long du mouvement.

Respiration: inspirez profondément pendant le mouvement.

POSITION 8: PARVATASANA (POSE DE LA MONTAGNE)

• Cette position est une répétition de la position 5.
• À partir de la position arquée de bhujangasana, pliez le dos dans la direction opposée de façon à ce que les fesses se déplacent vers le haut.
• Gardez les bras et les jambes tendus et ne changez pas la position des mains et des pieds.
• Dans la pose finale, les fesses doivent être aussi hautes que possible, la tête doit être placée entre les bras et les talons doivent être légèrement appuyés sur le sol.

Respiration: expirez pendant l’exécution du mouvement.

POSITION 9: ASHWA SANCHALANASANA (POSE ÉQUESTRE)

• Cette position est une répétition de la position 4.
• Fléchissez la jambe gauche et placer le pied gauche entre les deux mains.
• Simultanément, lever la tête vers le haut, arquer le dos vers le bas et abaisser le genou droit vers le sol.
• La position des deux mains et du pied droit ne doit pas changer.
• Les bras doivent rester tendus tout au long de l’exercice.
• Dans la dernière pose, accentuer la cambrure du dos et pencher la tête vers l’arrière autant que possible.

Respiration: inspirez profondément en prenant la dernière position.

POSITION 10: PADAHASTASANA (POSE DES MAINS AUX PIEDS)

• Cette position est la même que la position 3.
• Abaissez la tête vers le sol.
• Levez simultanément les fesses et le genou droit vers le haut.
• Ensuite, lorsque vous en êtes capable, placez le pied droit à côté du pied gauche, entre les mains. Tendez les jambes et essayez de toucher les genoux avec le front.

Respiration: expirez profondément en déplaçant la tête vers les genoux.

Débutants: Idéalement, les mains devraient rester au sol pendant toute la durée du mouvement. Cependant, les débutants constateront qu’en raison de la rigidité du dos, ils ne pourront pas redresser les jambes s’ils essaient de garder les mains au sol. Ils doivent donc laisser leurs mains quitter le sol au fur et à mesure qu’ils redressent les jambes. Cependant, ils peuvent tendre les doigts vers le sol pendant quelques secondes lorsque leurs jambes sont tendues. Cela favorise l’assouplissement du dos et permet de garder les paumes au sol lorsque les jambes sont tendues.

POSITION 11 : HASTA UTTHANASANA (POSE DES BRAS LEVÉS)

• Cette position est la même que la position 2.
• Redresser doucement tout le corps.
• Gardez les bras tendus et séparés par la largeur d’une épaule.
• Levez les bras au-dessus de la tête et penchez la tête, les bras et le dos légèrement vers l’arrière. Pour ce faire, l’abdomen doit être poussé légèrement vers l’avant.

Respiration: inspirez tout au long du mouvement.

POSITION 12 : PRANAMASANA (POSE DE LA PRIÈRE)

• Il s’agit de la dernière pose, identique à la position 1.
• Rapprochez les paumes et maintenez-les devant la poitrine.
• Détendez tout le corps.

Respiration: expirez en prenant la dernière position, puisrespirez normalement en restant dans la position finale avant de poursuivre la pratique.

Un tour complet

Nous avons décrit douze positions. Cela constitue un demi-tour de surya namaskara. Un cycle complet comprend vingt-quatre positions. Pour compléter la deuxième moitié de surya namaskara, les mêmes douze positions sont répétées, mais avec deux modifications mineures. Celles-ci sont les suivantes:

• Dans la position 16, la jambe gauche est tendue vers l’arrière, suivie de la jambe droite dans la position 17; ceci au lieu de tendre la jambe droite vers l’arrière comme dans la position 4, suivie de la jambe gauche dans la position 5.
• En position 21, la jambe droite est ramenée vers l’avant, suivie de la jambe gauche en position 22; ceci au lieu d’amener la jambe gauche vers l’avant en position 9 suivie de la jambe droite en position 10.

La séquence respiratoire et les mantras restent inchangés. Cette alternance des douze positions de base pour former vingt-quatre positions est nécessaire pour s’assurer que les deux moitiés du corps sont exercées de manière égale – surya namaskara est un exercice parfaitement symétrique.

La respiration

Veillez à respirer par le nez et non par la bouche. Si nécessaire, faites un jala neti avant de commencer surya namaskara ou votre programme de pratique quotidienne.

La séquence respiratoire de surya namaskara est parfaitement naturelle et doit se dérouler spontanément. La respiration que nous avons déjà associée à chaque position est celle que le corps effectue automatiquement, et toute tentative de respirer différemment s’avérera inconfortable et maladroite.

Il existe un principe facile à retenir lorsque vous apprenez surya namaskara: lorsque vous vous penchez en arrière, inspirez, car la poitrine se dilate, ce qui fait entrer l’air dans les poumons. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, vous devez expirer, car l’abdomen est comprimé, ce qui réduit le volume des poumons, via le diaphragme, et l’air est expulsé des poumons. Ce n’est qu’en prenant la position six que la respiration est retenue, et si vous faites l’expérience vous-même, vous constaterez que c’est parfaitement naturel, car il est difficile de baisser tout le corps et de respirer en même temps.

En résumé, vous n’avez pas ou peu d’efforts à fournir pour assurer une respiration correcte: votre corps vous le dira. En revanche, vous devez accentuer l’inspiration et l’expiration plus que le corps ne le fait naturellement. Un effort sera nécessaire dans ce sens.

Être présent en conscience

La conscience est un élément essentiel du surya namaskara. S’il est exécuté sans aucune conscience ou tentative de conscience, la plupart des avantages sont perdus². Aussi est-il fortement encouragé de prendre un temps en position 1 au début de votre séance, d’y rester quelques minutes vous préparer physiquement et mentalement à la pratique à venir. Les yeux doivent être fermés. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, trente secondes suffisent. Prenez conscience de votre corps tout entier et de votre respiration. Essayez de sentir que vous êtes détaché de votre corps et de votre respiration – que vous n’êtes pas ce corps ni cette respiration, mais que vous habitez ce corps dont le premier aliment lui est donné par la respiration.

Voyez ou ressentez une image mentale des différentes parties du corps et essayez de les détendre, mais en même temps essayez de vous rappeler que vous n’êtes qu’un simple témoin. Les différentes parties du corps et la respiration sont quelque chose d’extérieur; sentez-vous comme si vous étiez séparé d’elles. Soyez conscient des sensations, mais encore une fois avec un sentiment de détachement, avec l’attitude d’être le témoin. Faites l’expérience de la paix que procure le simple fait d’être, sans la confusion et la tension de la vie ou le besoin de faire quelque chose. Dans la vie quotidienne, la plupart d’entre nous sont continuellement extravertis ou, si nous sommes introvertis, c’est généralement sous une forme morbide et dépréciative. Ne faites pas de plans pour l’avenir et ne regrettez pas le passé. Vivez le présent, même si ce n’est que pour une courte période. Cela peut apporter une merveilleuse tranquillité d’esprit.

Lorsque vous êtes prêt, commencez la pratique. Maintenez votre conscience tout au long de la pratique. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés, bien qu’après avoir maîtrisé la pratique, il soit préférable de garder les yeux fermés. Observez les différents mouvements du corps et la respiration correspondante. Ne vous perdez pas dans la pratique, observez et soyez continuellement conscient de chaque mouvement que vous effectuez. De cette manière, surya namaskara devient une pratique très puissante. Non seulement elle harmonise l’ensemble du corps et de l’esprit, mais elle développe également la capacité de conscience et de concentration. Ces avantages merveilleux et pratiques se répercuteront dans votre vie quotidienne.

Détente

Une suite essentielle de surya namaskara est la relaxation. Il est nécessaire de reposer le corps et permettre au rythme cardiaque et à la respiration de revenir à la normale. Il est également essentiel d’intensifier le sentiment de paix mentale et de conscience. Toute méthode de relaxation peut être utilisée, mais nous recommandons vivement shavasana car il s’agit d’une méthode scientifique qui induit une relaxation optimale de l’esprit et du corps, tout en intensifiant la conscience³.

Le temps consacré à la relaxation dépend principalement du temps nécessaire à l’exécution de surya namaskara. Il faut consacrer au moins trois ou quatre minutes à la relaxation pour chaque tranche de dix minutes de surya namaskara. S’il faut vingt minutes pour pratiquer surya namaskara, il faut consacrer au moins cinq minutes à la relaxation. Il est important de détendre le corps jusqu’à ce que le rythme cardiaque et la respiration reviennent à la normale. Le pratiquant doit faire preuve de discernement à cet égard.

Tempo

Vous pouvez faire surya namaskara aussi rapidement ou aussi lentement que vous le souhaitez, c’est à vous de choisir. Au début, il faut le faire lentement pour assurer le développement correct du mouvement et de la respiration. Avec une pratique régulière, votre corps commencera à s’écouler progressivement à travers les différentes positions pour s’y sentir finalement comme un poisson dans l’eau. Dans ces conditions, vous serez automatiquement en mesure d’effectuer chaque série en moins de temps. Cependant, veillez à ne pas pratiquer si rapidement que l’inspiration et l’expiration deviennent superficielles et que les mantras ne sont pas prononcés correctement. Vous finirez par constater que le rythme de surya namaskara sera automatiquement fixé par le temps nécessaire à l’exécution du mouvement, de la respiration et du mantra.

Nombre de cycles

Le nombre de séries dépend de l’état de santé de la personne et du temps dont elle dispose. Surya namaskara ne doit pas être pratiqué jusqu’à l’épuisement. Les débutants devraient commencer par deux ou trois séries au maximum et ajouter une série tous les deux jours successifs⁴. De cette manière, le corps s’habituera progressivement à l’augmentation de l’exercice.

Il est vraiment impossible de fixer un nombre fixe de séries à effectuer chaque matin, car cela dépend entièrement de l’individu. Faites-en autant que vous le pouvez dans le temps imparti. Cependant, au moindre signe d’épuisement, arrêtez la pratique et détendez le corps. En fait, c’est le corps qui doit vous guider pour savoir combien de séries vous sied. Le nombre de cycles que vous pouvez faire – écoutez-le attentivement et tenez-en compte! Toutefois, à titre indicatif, une personne en assez bonne santé devrait s’efforcer de faire environ douze cycles chaque matin. Bien sûr, ceux qui en sont capables peuvent faire plus, et ils sont nombreux à le faire. Si vous n’êtes pas sûr de vous sur ce point, demandez conseil à un professeur de yoga compétent qui pourra vous prescrire un nombre de séries qui vous conviendra individuellement, en fonction de votre état de santé.

Séquence

Surya namaskara est idéalement pratiqué avant de faire d’autres asanas, car il aide à éliminer toute somnolence et à assouplir le corps en préparation à la pratique des asanas.

Quand et où

Le meilleur moment pour pratiquer surya namaskara est le matin au lever du soleil. Faites face au soleil levant pour absorber les rayons ultraviolets bénéfiques pour la santé. Si cela n’est pas possible en raison de l’heure du lever du soleil, des conditions climatiques et de la coordination avec d’autres pratiques yoguiques, il est possible de le faire dès le matin, de préférence après avoir été aux toilettes.

Surya namaskara peut être pratiqué à d’autres moments de la journée. Toutefois, il est important d’attendre au moins trois heures après les repas avant de s’y adonner. Un peu plus tard dans la matinée, avant le déjeuner, et l’après-midi, avant le dîner, sont de bons moments. Il est déconseillé de pratiquer surya namaskara avant de dormir, car cette pratique active tout le corps, ce qui va à l’encontre de l’effet recherché avant d’aller au lit.

Si possible, exercez-vous en plein air, par exemple sur une pelouse ou toute autre surface plane et propre. Un matelas fin, un tapis ou une couverture peuvent être posés sur le sol, mais ils doivent être solidement fixés. Sinon, lors de l’apprentissage de surya namaskara en particulier, le tapis a tendance à glisser vers l’arrière.

Limitations

Il n’y a absolument aucune limite de sexe ou d’âge en ce qui concerne la pratique de surya namaskara; les jeunes comme les vieux, les hommes comme les femmes peuvent la pratiquer et en tirer de nombreux avantages. Cependant, les femmes ne devraient pas le pratiquer après leur quatrième mois de grossesse, mais il peut être poursuivi après l’accouchement. En outre, par mesure de précaution, il est conseillé aux femmes de ne pas le pratiquer pendant leurs menstruations.

Les personnes souffrant de certaines affections, telles que la sciatique, l’hernie discale, l’hypertension artérielle, les affections coronariennes, etc. ne doivent pas pratiquer surya namaskara. Si vous n’êtes pas sûr de vous sur ce point, demandez l’avis d’un expert.

Précautions

Surya namaskara est une méthode puissante pour éliminer les toxines du corps. Toutefois, ces toxines ne doivent pas être éliminées trop rapidement, car elles peuvent se manifester de plusieurs manières désagréables, comme d’énormes furoncles douloureux. Si de tels symptômes ou des signes de fièvre apparaissent, il convient de réduire le nombre de séries de surya namaskara, voire de les interrompre pendant quelques jours. Les toxines doivent être éliminées du corps, mais cela doit se faire progressivement sur une période de plusieurs semaines ou mois, en utilisant surya namaskara, les asanas et le pranayama.

Comme nous l’avons déjà dit, ne vous fatiguez pas en faisant plus de séries que votre condition physique ne le permet. En outre, n’essayez pas de faire surya namaskara si vous êtes malade, car à ce moment-là, toute l’énergie du corps doit être intériorisée pour guérir et éliminer le mal.

Instructions

Au début, un effort mental est nécessaire pour mémoriser les différentes positions, la respiration et les mantras. Une excellente méthode pour maîtriser rapidement l’exercice consiste à demander à un ami de vous lire les instructions pendant que vous les exécutez correctement. De cette façon, tous les aspects importants de l’exercice seront clairement gravés dans votre mémoire.

1 [NDT] Pour éviter des confusions possibles avec un autre mudra, je crois qu’il faut préférer l’appellation namaste mudra.

2 Plus de détail sur ce sujet sont donnés dans le Livre I, Leçon 3, Thème 5 [NdT: traductions à venir].

3 Shavasana: 1^e partie: Livre I, Leçon 1, Thème 5 | 2^e partie: Livre I, Leçon 2, Thème 8.

4 Conseil du traducteur: n’ajouter une série que si vous sentez que vous allez vous y tenir dans les jours qui viennent.